Conocer nuestra frecuencia cardiaca

FRECUENCIA CARDIACA BASAL (FCB)
Es la frecuencia mínima en reposo, tendidos y relajados. Es conveniente tomarla preferentemente antes de levantarnos por la mañana. Supongamos a un atleta que tiene 55 ppm. en reposo.

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCmax)

Es la máxima cantidad de veces que el corazón puede latir en cada minuto. Aunque aumentemos la intensidad no se produce un aumento del ritmo. Se puede calcular de forma rápida y bastante aproximada ajustándose a la siguiente tabla:

FCmax (hombres) = 209 - (0,7 x edad).
FCmax (mujeres) = 214 - (0,8 x edad).
Por ejemplo un hombre de 40 años:

FCmax = 209 – (0,7 x 40) = 181 ppm.

FRECUENCIA CARDIACA DE ENTRENAMIENTO (FCE)
Es el ritmo cardiaco que mantenemos cuando realizamos ejercicio físico. Es fundamental para controlar los niveles de intensidad con los que pretendemos entrenar, se calcula en tantos por ciento (%).
FCE = FCB + [(FC max – FCB) x % intensidad]
Siguiendo el mismo ejemplo, nuestro atleta tiene un RCB de 55 ppm y quiere conocer su 70 % de intensidad, entonces:  
FCE= 55 + [(181 - 55) x 70%] = 143 ppm. 

FRECUENCIA CARDIACA UMBRAL/LÍMITE (FC umbral/límite)
Para entrenar dentro del margen aeróbico y producir mejoras cardiovasculares tenemos que trabajar dentro de un rango de frecuencia determinado. Por debajo de ese margen, el esfuerzo no provoca un estímulo suficiente como para producir mejoras (FC umbral) y por encima del margen superior, los esfuerzos son demasiados intensos entrando en juego un metabolismo principalmente anaeróbico o con "deuda de oxígeno" (FC límite). Aplicamos la siguiente tabla:

FC umbral: Condición Física Baja: 40%; Media: 60%; Buena: 70%. 

FC límite: Condición Física Baja: 75%; Media: 85%; Buena: 90%
Siguiendo el ejemplo de antes de nuestro atleta y suponiendo que tiene una condición física buena, en función de las intensidades y frecuencias le corresponde el margen aeróbico siguiente:

FC umbral 70% = 143 ppm y FC límite 90% = 168 ppm.

RANGO DE FRECUENCIA CARDIACA (RFC)
Es el rango de pulsaciones que se mueve entre nuestra FCB y la FCmax. Los individuos entrenados tienen un margen mayor que los que no lo están. Nuestro atleta veterano tiene un RFC que va desde 55 ppm hasta 179 ppm.

Fuente: www.electrocien.com

NOCTURNIS ONE. pulisa

Mi venganza

Temblad, temblad, cobardes...

Debe hacer ya algo así como unos 10 ó 12 años que conozco a estos dos "elementos". Coincidimos en el polideportivo Santa Ana haciendo gimnasia de mantenimiento, en aquella edad en la que comienza a florecer la barriga cervecera (en ppnz, gran barriga de Gambrinus). Al terminar la primera parte de la clase, o calentamiento, salíamos a correr por un circuito urbano de no más de 2,5 km y un tiempo cercano a los 20 minutos. ¡Toda una proeza! De hecho, nos creíamos los héroes del lugar y nos imaginábamos admirados secretamente por el resto de compañeros de mantenimiento. Pero poco a poco nuestras aspiraciones fueron creciendo y la barriga disminuyendo, casi al mismo ritmo; de ahí que diéramos el salto a las primeras carreras populares cortitas. Nos gustó, y desde entonces estamos enganchados en esta droga saludable. 

Por aquel entonces entablé también amistad con Miguel y Antonio (del actual Club Periver) que eran del segundo turno de mantenimiento (esos sí que eran nocturnis...). Con ellos me embarqué en la aventura del maratón y nos lo tomamos tan en serio, más por el miedo que por otra cosa, que no recuerdo haber realizado tantos kms. de entrenamiento en toda mi vida. Recuerdo un día que veníamos subiendo la cuesta de Fuenteamarga después de una tirada larga y vimos pasar a romorgo en su coche, el cual con cara de asombro (al decirle el tiempo que llevábamos corriendo) nos gritaba palabras de ánimo. Tanto él como ppnz creo que debían sentir envidia sana, pues era sabido que unos cuantos "novatos" nos íbamos a enfrentar por primera vez a la mítica distancia.

Tras regresar victoriosos de Sevilla, y después de la obligada convalecencia, solía salir a correr solo. Recuerdo que iba bastante rápido pues ese año después del duro entrenamiento adquirí un "fuelle" extraordinario. Y ahí que un día me veo a ppnz y romorgo, cual caracoles burgaos, corriendo después de una ligera lluvia (lo de caracoles no lo digo por lentos, jeje). Tras echar el freno me uno a ellos, les comento las batallitas de la maratón y les encanta lo que oyen, aunque aún no se atreven. Desde ese día comenzamos a quedar para correr, casi siempre de noche. De esto hace ya unos cuantos años y hoy les parecerá mentira a los dos el hecho de acumular en su haber un montón de medias maratones, una maratón y hasta los 101 km de Ronda. Prueba de todo ello es que ppnz ha perdido casi al completo su barrigaza y romorgo ha estilizado su antaño rechoncha figura (véase la foto).

Lo cierto es que hemos consolidado una gran amistad, que sobrepasa lo puramente deportivo, fruto de ello es este particular club y este blog que usamos como escaparate. Hoy en día puedo afirmar, sin temor a equivocarme, que cuento con dos grandes compañeros y amigos, pues en nuestros largos entrenamientos nos hemos contado prácticamente todo lo que puede ser contado (y hasta lo que no), nos hemos reído muchísimo, hemos pasado frío, calor extremo, hemos conocido el dolor, la fatiga, el sufrimiento, la superación y el éxito... Durante mis últimos estudios realizados me han ayudado, cuando no soportado, una barbaridad; tanto con sus consejos como con su escucha activa, pues lo mismo les contaba sobre un trabajo, un examen, un profesor malaje o alguna anécdota universitaria. Y en ese "diario de Patricia" particular jamás se han quejado un ápice sino todo lo contrario, dándome sabios consejos y ofreciéndome su apoyo más sincero. Ppnz, me encanta tu sencillez y los buenos ratos que paso contigo cuando nos vamos de tapas, aunque nunca te lo había dicho; y Romorgo, envidio esa sonrisa innata en tí que jamás te abandona y esa forma de desconectar que tienes de tu duro y difícil trabajo. Gracias a los dos. Estoy orgulloso de teneros como compañeros y amigos.

NOCTURNIS ONE. pulisa

Prueba definitiva

Como podéis observar nuestro estimado lider pulisa está como niño con zapatos nuevos. En principio pensé que iría despacito y sin pisar los charcos para no estropear sus flamantes babuchas de correr (eso de llamarles botines me ha parecido siempre una pijada). De eso nada, pulisa está realizando un test completo de su nuevo material deportivo. Está haciendo pruebas corriendo a distintas horas, con distinta temperaturas y  humedades; nada de esquivar los charcos; carrera suave y fuerte... Estoy seguro que Nocturnis One nos sorprenderá con una tabla  donde nos explique todos los parámetros observados. Varias marcas de babuchas  están interesadas ya en este estudio profundo y pronto solicitarán los servicios de nuestro compañero. La gran prueba definitiva la ha realizado corriendo por campo a través con poca iluminación. La hizo ayer mismo corriendo por el campo buscando un buen matojo, y un sitio adecuado, para plantar un pino como homenaje a la marca.

Hasta ahora solo le ha encontrado un defecto a los zapatos, y es que parecen un poco pesados. ¿Pero cómo no van a pesar si tiene un 48 de pie? pulisa, espero te guste la broma.

NOCTURNIS TRHEE. ppnz

Zapatillas probadas

Por fin llegaron las Saucony Triumph 7 que estaba esperando. Me las he calzado y tras dar los primeras zancadas he comenzado a comprender que no me encontraba ante unas zapatillas cualquiera. La sensación de comodidad es rotunda, pareciendo que iba sobre unos "Michelin" recién estrenados; todo un bálsamo para mis doloridos pies. La sensación de seguridad y amortiguación también son dos aspectos muy logrados. La zapatilla te "agarra" el pie para no soltártelo y te sujeta el tobillo como si fueras con unas botas de montaña o unos esquíes. He corrido con ellas algo más de una hora y ni me he enterado, es más, casi no quería parar. Tan sólo apuntar dos pequeñas observaciones. La primera que se nota un pelín pesada, pero entiendo que es el precio que hemos de pagar los que sobrepasamos los 80 kg., sobre todo si se conjuga con un agarre del pie excepcional, lo que consigue con unos refuerzos semirígidos en la zona del talón. La otra es obvia y se refiere a que por ser nuevas deben necesariamente ser "domadas" y volverse más dóciles, pues sin dejar de ser cómodas se notan aún algo rígidas. En definitiva, espero lograr con ellas muchos triunfos deportivos, entendiéndose por triunfo no el hecho de ganar nada, sino de terminar todos los retos que me proponga y disfrutar con ello. Y por supuesto, dar desde aquí las gracias a todos aquellos que me la han aconsejado. Tendré que aprender a echar de menos a mis queridas Pegasus.

NOCTURNIS ONE. pulisa

Toda la vida corre que corre

No os equivoquéis, no me refiero a nuestra queridísima afición, estoy hablando de las prisas de la vida y de la generación que me ha tocado vivir. Generación que un colega ha venido a definir como “generación de los carajotes”, me refiero a los ciudadanos españoles que tenemos entre los 45 y 55 años. Aquellos que vivimos el final de la dictadura (que entonces apena se notaba) y principios de la democracia (que casi era dictadura). Creo que lo único que nos tocó de bueno fueron la semana de luto y vacaciones que nos dieron por la muerte de Franco a los que éramos estudiantes. Estudiantes que por cierto estrenamos la EGB y el BUP como conejillos de indias. ¿Os acordáis de las fichas?

Pero vamos al grano. ¿Por qué hablo de correr y correr?. Pues muy sencillo, a mi generación nos hicieron correr tanto que siempre nos pasábamos de largo en todas las medidas políticas que se iban tomando en lo que se llama estado del bienestar. Tanto corrimos que implantaron las ayudas para las guarderías cuando nuestros hijos estaban en Primaria (10.000 pts. de entonces cuando se cobraba alrededor de 100.000.) Les dieron los libros gratis a los de tercer curso cuando nuestros hijos estaban en 4º ó 5º, nuestras mujeres corrieron tanto que se pasaron de largo cuando implantaron las pagas de madres trabajadoras, y qué decir de los puntos, y de la paga al nacer un hijo, para colmo las becas y las ayudas que hay ahora son para los inmigrantes que a nosotros que hemos trabajado como burros para sacar a España adelante no nos llegan porque cobramos un poquitín más. Señores, que no es que llegamos tarde a todo sino que nos pasamos de estación y todo le cae al vagón de cola.

Para colmo nuestros padres eran de la idea de que nosotros teníamos que salir adelante y buscarnos la vida, como mucho nos daban una ayudita para casarnos y darnos la patadita. Ahora que somos padres, resulta que tenemos obligación de dejar a nuestros hijos bien surtiditos, tenemos que tener varias casas para que los niños no tengan que comprarlas y dejarles un buen futuro, cómodo y sin esfuerzos, si es posible ponerles un negocio para que lo hundan porque no le dan valor. Esto es lo que yo por lo menos escucho de la gente que me rodea. Hay que pagarles una carrera fuera de casa para que disfruten y tengan experiencias, etc, etc.

Los mayores me dirán ahora: "es que ustedes no tuvieron que pasar la dureza del franquismo y la falta de libertad...". Eso en parte es cierto, quitando los años de juventud, que la falta de libertad era un acicate para hacer lo prohibido, ir a manifestaciones, poner cartelitos, gritar sin tener claro qué, toda una aventura, pero por lo menos había para distraerse. Pero ahora viene lo bueno, tanto correr y correr para llegar a fin del camino y cuando nos estamos acercando, van y empiezan a alejar la meta, poniendo la jubilación mas tarde. Mientras, los más mayores, los del franquismo, se jubilan a los 50 ó 55 años anticipadamente. Creo que estarán de acuerdo en que como dice mi colega somos la generación de los carajotes, la generación de los "Carlitos" en Cuéntame.

Toda la vida corre que te corre pasándonos de largo y luego nos ponen la meta más lejos para ver como no tenemos derecho a na de na.

NOCTURNIS THREE. ppnz

El dopaje como delito en España

Queridos amigos, mediante esta pequeña aportación, a nivel de pequeños artículos, intentaré aportar algunas reflexiones sobre cómo el derecho penal español castiga diversas conductas, no sólo realizadas por los deportistas sino también por su entorno, con objeto de aumentar de forma ilegal su capacidad competitiva.

Ya el Barón Pierre de Coubertain instituyó como lema de los juegos olímpicos de la era moderna el conocido “altius, citius, fortius” (más rápido, más alto, más fuerte), reclamando de los atletas los mayores esfuerzos de superación. Las marcas deportivas que en la actualidad se consiguen han pulverizado récords históricos, aunque no todo el mérito puede atribuirse al esfuerzo humano. Ciertamente, el progreso técnico, aplicado al diseño y la ergonomía deportiva, han contribuido también a ese proceso constante de superación de récords. Pero no pueden olvidarse tampoco aquellos casos en los que la química ha potenciado los rendimientos de algunos deportistas, viciando la pureza de la competición. En este caso estaríamos hablando de “dopaje”. En España hemos entrado en una etapa donde se ha procedido a la penalización del dopaje como delito, incorporando figuras delictivas que sancionan la facilitación a los deportistas de sustancias prohibidas.

Con la publicación de la Ley Orgánica 7/2006, de 21 de noviembre se incorporó al Código Penal español un nuevo artículo (361 bis), en el que se sanciona a quienes, sin justificación terapéutica, prescriban, proporcionen, dispensen, suministren, administren, ofrezcan o faciliten a diversos grupos de deportistas sustancias o grupos farmacológicos prohibidos, así como métodos no reglamentarios, destinados a aumentar sus capacidades físicas o modificar el resultado de las competiciones PERO ELLO SÓLO SI por su contenido, reiteración de la ingesta, u otras circunstancias concurrentes, pongan en peligro la vida o la salud de los mismos.

Es decir, finalmente se consigue menos de lo que se pretende, porque, de hecho, el mero dopaje sigue fuera del Código Penal, sancionándose penalmente tan sólo en cuanto suponga un peligro para la vida o la salud de los deportistas. No obstante convendría conocer cuáles son dichas sustancias prohibidas. Para ello debemos acudir a la lista elaborada por el Consejo Superior de Deportes, que se confecciona siguiendo las pautas y principios establecido por el Código Mundial Antidopaje. Dicha lista se publica en el BOE mediante resolución de la Presidencia de Gobierno y se revisa anualmente. Pero debemos preguntarnos qué podría ocurrir con la mera tenencia de sustancias prohibidas.

La mera tenencia de este tipo de sustancias, aunque se encuentren destinadas a ponerse en circulación, no debe configurar reproche penal alguno, ya que la mayoría de sustancias prohibidas pueden conceptuarse como medicamentos, incluso de uso común. Seria por tanto como criminalizar a quienes tienen un botiquín en su casa, si bien habría que tener en cuenta la cantidad o el número de sustancias almacenadas. Ahora bien, para establecer la conducta de una persona como delictiva, y por tanto con sanción penal, es necesario que la ingesta de sustancias o la utilización de métodos no reglamentarios vayan encaminados a un determinado fin: aumentar la capacidad física o modificar el resultado de la competición. De esta forma para que el Código Penal español sancione la conducta de una persona que suministre, facilite o propicie este consumo en el deportista, es necesario PROBAR que la misma sustancia es susceptible de poner en peligro la salud de éste, pues de lo contrario sólo nos encontraríamos ante un ilícito administrativo. En cualquier caso, no es necesario que se alcance un resultado ventajoso para el deportista; simplemente en la ley se nos indica que la ingesta vaya encaminada a conseguir un buen resultado deportivo, independientemente de que se alcance o no. Continuará...

NOCTURNIS TWO. Romorgo

Cambio de zapas

Así se me ha quedado el pie después de correr dos horas con las Nike Zoom Skylon 11. En la publicidad de la marca se puede leer "los surcos flexibles con Ingeniería de movimiento natural proporcionan al pie la sensación de estar descalzo". Tras leer esto y después de mi experiencia puedo asegurar que en efecto, es como correr descalzo... cual etíope por la sabana africana. Me dejé influenciar por su atractivo precio, sus colores..., pero cometí un gran error como es el pasar por alto que es una zapatilla concebida para corredores por debajo de los 70 kg, cuando yo rebaso los 85 kg. En realidad pensaba que ese factor no iba a ser excesivamente determinante, pero después de usarla durante cuatro meses he de deciros que han perdido toda amortiguación posible y que consecuentemente mis pies han quedado bastante mermados. Por eso ayer mismo visité la tienda de mi amigo Jonathan Macías: Titan Sports, llevándome la sorpresa de que además de ser "buena gente", e igual de largo que yo, es todo un experto en zapatillas de running. Por eso me he dejado llevar por sus sabios consejos y le he encargado unas nuevas zapatillas, en este caso unas Saucony Triumph 7. La información de la marca dice que se trata de una zapatilla con una amortiguación de lujo, siendo tope de gama en amortiguación de Saucony. Veremos si es verdad todo lo que me han contado de esta marca, pues los que me conocen saben que llevo años siendo fiel a las Nike Pegasus; lo que pasa es que ya tocaba cambiar, máxime cuando todo el mundo te habla tan bien de ellas.Ya os contaré.

NOCTURNIS ONE. pulisa