lunes, 13 de junio de 2011

Alimentación y bebida en ultramaratón

Hay pocos asuntos tan cruciales en la ultramaratón como la alimentación y la bebida, sobre todo en presencia de altas temperaturas. En un maratón basta con agua y electrolitos, pero no olvidemos que las necesidades energéticas del ultrafondista son muy superiores. En cuanto a los líquidos tenemos que beber pronto y a menudo porque se puede llegar a perder hasta un litro por hora. Gracias a la medicina deportiva hoy sabemos que a partir de un 5% de pérdida de peso corporal es el límite en el que empieza el peligro de deshidratación. 

También es importante vigilar el desequilibrio electrolítico; los ultrafondistas que lo padecen pierden buena cantidad de sus habilidades motoras y se sienten desorientados. La pérdida electrolítica se produce principalmente por el sudor. Los electrolitos se encuentran en todas las bebidas energéticas, aunque no llegan en muchos casos a las necesidades reales; por ese motivo en muchas carreras apetece tomar algo salado. Puede ser útil llevar consigo algo de sal en bolsas para casos de necesidad.

En cuanto a la alimentación, ésta nos produce la energía que necesitamos. En plena carrera podemos utilizar los puestos de avituallamiento, llevar geles, barritas energéticas, etc. El qué tomar depende de los gustos personales y de la experiencia en anteriores pruebas. El único problema consistirá en los posibles trastornos digestivos provocados por la dificultad en el vaciado gástrico durante el esfuerzo, mayor al correr que al marchar.  Lo ideal es conseguir un 50% de las calorías en forma sólida, y otro 50% en forma líquida.

Los suplementos más frecuentes son las vitaminas y los analgésicos. En este tipo de carreras se pierden vitaminas y cualquier ultrafondista tiene unos requerimientos de ellas superior al de la población general, así que conviene tomarlas. Las vitaminas son aún más importantes para la recuperación tras la carrera, ya que existe una gran abundancia de radicales ácidos en el organismo. Tomar aminoácidos y otros suplementos también mantendrá mejor el estado anabólico (de formación muscular), versus catabólico (de destrucción) en el organismo, facilitando así la reparación de los tejidos dañados y la recuperación. En un próximo artículo hablaremos de los efectos de los aminoácidos ramificados y la glutamina como recuperadores de primer orden.

Finalmente se usan en ocasiones antiinflamatorios tales como el ibuprofeno. En caso de tomarlos hay que vigilar que no enmascaren una lesión seria, aparte el riesgo, aunque raro, de un fallo renal.

Pulisa

2 comentarios:

  1. parece que vamos en serio con la ultra, empezamos a documentarnos.

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  2. Que información tan valiosa gracias por informarnos.

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