sábado, 30 de julio de 2011

Media de Marbella

Faltan dos meses escasos para que se celebre la XXVI Media Maratón Ciudad de Marbella. Será el próximo domingo 25 de septiembre, por lo que puede ser una buena motivación para comenzar en buen estado de forma y así afrontar los nuevos retos que nos hemos propuesto. El primero de ellos sería para los días  22 y 23 de octubre, donde tenemos la prueba La última frontera, en la que ya nos encontramos inscritos varios nocturnis aún sin  saber si se celebrará finalmente. En su defecto tendríamos la posibilidad de ir a la Trail Turdetania, el 16 de octubre en tierras sevillanas, O para el mismo día 22, la carrera de Salteras al Rocío, donde se recorrerán 65 km. en 15 horas, discurriendo por parte del Parque Nacional de Doñana. Aunque la prueba que más deseamos es el Maratón alpino Jarapalos, el 12 de noviembre. Se trata de una carrera por montaña de 44 km. con un desnivel acumulado de 4.600 m. que discurre por la sierra malagueña del mismo nombre, con salida y llegada en Alhaurín de la Torre. No sabemos realmente cuántas de estas pruebas haremos finalmente, pero lo que sí es cierto es que en principio calentaremos motores en la media de Marbella, pues, como decía, es una buena forma de empezar la nueva temporada.
Pulisa

domingo, 17 de julio de 2011

X Carrera Playa de La Barrosa

Tan solo cuatro nocturnis nos dimos cita hoy en la X Carrera de la Playa de La Barrosa, en homenaje al atleta Carmona Páez. Al parecer canino y nocturnia estaban inscritos pero por algún motivo que desconocemos no hicieron acto de presencia. Al final allí estábamos calvete, ángel, boticario y un servidor, pulisa. Llegué con el tiempo justo para inscribirme, ya que aunque quise hacerlo el sábado por teléfono, no pudo ser por problemas técnicos. Una vez inscrito y con mi dorsal, que superaba el  número 2000, comencé con mis primeros ejercicios de calentamiento, donde ya pude comprobar las buenas sensaciones que tenía.

Cortesía de Club Deportivo Periver
Al darse la salida me encontré extrañamente bien, rodando junto a manolito del club de montaña y boticario, pero quise ser cauto y levanté un poco el pie del acelerador, con idea de reservar las fuerzas para la vuelta final. Como todos sabéis se trata de un recorrido de ida y vuelta de 2 km que se hace dos veces, sumando un total de 8 km. Hoy el viento era suave y de poniente, con rachas de suroeste, por lo que la carrera se hizo muy cómoda y con un aire fresco muy apetecible que te iba dando en el cuerpo a la vuelta,  lo que hizo que no tuviera la dureza de otros años, ya que el año pasado con viento de levante se hizo durísima. El único inconveniente este año es que al estar tan reciente la bajamar la playa contaba con numerosos charcos y balsas de agua que había que ir sorteando; así como la vuelta, que hubo que hacerla subiendo un poco y corriendo por la arena blanda, para dejar paso a los corredores que venían en sentido contrario. De todos modos, como ya he dicho, la carrera la hice muy cómodo y bastante bien, tanto de fuerzas como de sensaciones, acelerando y adelantando a corredores en el último tramo de la carrera y completando el recorrido en 38 m 24 seg, es decir a 4,45 el km. Para no llevar apenas entreno y el "parón" de una semana, al haber estado de viaje, no me puedo quejar, y lo mejor es que ni rastro de las fascitis que ha marcado para mí esta temporada.

Al final, según la organización, se superaron todos los records de participación, con más de mil inscritos. Tan solo comentar que se produjo un poco de desbarajuste en la llegada, ya que hicieron dos colas y la segunda iba más rápida que la primera, dándose la paradoja de que corredores que habían empleado más tiempo pasaron a recoger la camiseta y el refresco por delante de los que entraron antes por meta, pero espero que hayan recogido bien los tiempos correspondientes. Hasta cierto punto es normal que pasen estas cosas cuando el número de participantes desborda a la organización, pero nada comparable a otras carreras de otros lugares donde se han llegado a producir situaciones verdaderamente caóticas. En pocos minutos todo estaba solucionado, dando ejemplo Chiclana de la buena organización a las que nos tiene acostumbrados. Además este año, al ser la X edición regalo de una camiseta técnica bastante bonita...¡y sin problemas de tallas! En definitiva, ha merecido hoy la pena participar en esta bonita carrera.

Pulisa

miércoles, 13 de julio de 2011

"Air Heel" contra la fascitis plantar

Pues podía haber  salido antes esta información, porque ya sabéis que he pasado las de Caín con esta dichosa lesión. Ya estoy casi curado, prueba de ello es que incluso andando descalzo no noto ningún pinchazo ni dolor. De todos modos dejo aquí esta información por si a alguno de nosotros nos hiciera falta en el futuro. Se trata de una especie de tobillera que dispone de dos células de aire comunicadas, una situada bajo el pie y la otra en la parte posterior del tendón de Aquiles. De este modo se va alternando la compresión de forma localizada en función de la marcha, reduciendo la inflamación, el edema y el dolor, y favoreciendo la circulación sanguínea. Con cada paso que se da el aire se comprime desde la célula de aire del pie (talón) hasta la célula de aire situada junto al tendón de Aquiles. Entre paso y paso el aire fluye de regreso a la célula de aire del pie, logrando dar un masaje al tendón y a la fascia plantar, ayudando a la circulación y disminuyendo la inflamación. Más información aquí.

Pulisa

lunes, 11 de julio de 2011

miércoles, 6 de julio de 2011

martes, 5 de julio de 2011

Entrenar para un ultratrail

Corredor en el ultratrail del Montblanc. Una prueba que da la vuelta interna al macizo del Mont Blanc acumulando 166 kilómetros de longitud y 9.500 metros de desnivel positivo.
Corredor en el ultratrail del Montblanc. Una prueba que da la vuelta interna al macizo del Mont Blanc, acumulando 166 kilómetros de longitud y 9.500 metros de desnivel positivo. (Outdoor).

DECÁLOGO PARA GANADORES

En cada artículo os propondré una serie de recomendaciones y os intentaré aconsejar, siempre bajo mi experiencia. Comenzaré con los ultratrails, carreras de montaña a pie de más distancia normalmente, que un maratón:
  1. Uno de los primeros consejos es realizarnos una prueba de esfuerzo específica para este tipo de actividad. Son pruebas de laboratorio de duración más larga de lo habitual en las que además de la velocidad, se incrementa la pendiente de la cinta.
    El objetivo es conocer nuestra capacidad aeróbica máxima pero también, mediante el análisis del lactato sanguíneo y demás variables cardiorrespiratorias, conocer la adaptación submáxima en condiciones de esfuerzo especificas.
    Ambas características son importantes para conocer nuestro rendimiento el día de la competición. Estaréis pensando que, se trate del tipo de prueba que sea, nuestros niveles máximos son los que son y punto. Es cierto, pero la información obtenida en estas pruebas pone de manifiesto una serie de datos muy interesantes que complementarán los obtenidos con una prueba de esfuerzo estándar.
    Uno de esos datos es la economía de carrera, o sea, la capacidad de realizar un esfuerzo de una determinada intensidad con el menor consumo energético posible: cuanto más “económicos” somos en pleno esfuerzo, más podremos prolongarlo.
  2. Para poder preparar bien un ultratrail, lo consideraremos como uno de los objetivos de la temporada. Por lo tanto, un tiempo considerable antes de la fecha, planificaremos los entrenamientos con la mirada puesta en la prueba.
  3. Al ser carreras de muy larga duración y donde es frecuente que además de correr se tengan que realizar algunos tramos caminando, es muy importante entrenar los cambios de ritmo. Saber volver a coger un buen ritmo corriendo, después de haber superado alguna zona de fuertes pendientes, no es tarea fácil.
    A veces se quiere insistir en seguir corriendo en lugares de mucha pendiente y lo mejor es caminar rápido. Ésta es una de las facetas que hay que entrenar bien; sí, sí, caminar deprisa, además en estos tramos podemos ayudarnos mucho con los bastones de nordic walking.
  4. Si para cualquier tipo de competiciones es fundamental preparar bien nuestra mente, en este tipo de carreras, es ella, precisamente, la que nos va a permitir llegar hasta el final o no. En el transcurso de un ultratrail tendremos tiempo para que nos pasen todo tipo de pensamientos por la cabeza.
    Pasaremos de la euforia desmesurada, al desánimo y a la típica pregunta “¿Qué demonios hago yo aquí?”. Tranquilos esto le pasa a todo el mundo, tenga el nivel que tenga.
    Por muy mal que lo pasemos en algún momento, pensad que esto puede cambiar y que los demás participantes también se cansan. Es frecuente pensar “Qué mal que voy” y no ver que los demás van igual de mal que nosotros.
    Es cuestión de ver las cosas positivamente, cuando tengamos un mal momento. Es importante saber estimularnos en los momentos difíciles. ¿Cómo? A veces está bien llevar algún tipo de comida o barrita energética y concedernos un festín. Una cuestión básica es irnos marcando objetivos concretos. Por ejemplo, nuestro primer objetivo será llegar al primer avituallamiento o control, después al siguiente y así sucesivamente.
    Si en la salida nos ponemos a pensar en el recorrido en toda su extensión (80, 90 o 100 kilómetros), saldremos con una buena dosis de pánico. 
  5. Saber “recuperar” en los tramos menos exigentes como llanos o bajadas es esencial. Recuperar quiere decir relajar las pulsaciones, respirar a fondo, comer, beber y mirar el paisaje. Sí, sí, para desconectar por unos momentos y dejar de pensar en el esfuerzo.
  6. Seremos muy cuidadosos con el material, el cual habremos probado, varias veces antes de la competición. Intentaremos que nuestro material se adapte lo mejor posible al tipo de ultratrail que vayamos a realizar: si es muy pedregoso, si es muy húmedo, si va hacer mucho frío o calor...
    Por lo tanto, es posible que tengamos que correr con guantes, o gorro o un cortavientos, mochila... Todos estos artículos hay que haberlos probado antes y pensad que hay mucha diferencia entre una prenda técnica y una que no lo es.
  7. Un día a la semana, por lo menos, planificaremos un entrenamiento de cómo mínimo la mitad del ultratrail elegido, con todo el material y avituallamiento que vamos a utilizar.
    Además, dedicaremos un par de días más a efectuar recorridos de 20 a 25 kilómetros por montaña. De estos entrenamientos, nos hemos de recuperar bien, o sea que han de estar muy bien intercalados en la planificación. Los complementaremos con entrenamientos muy suaves después o con sesiones de bicicleta.
  8. Si podemos, iremos a reconocer unas semanas o días antes de la prueba los tramos más difíciles del recorrido.
  9. Antes de reventar por intentar aguantar un ritmo concreto, es mejor bajar el ritmo o “premiarnos” con un tramo de relax, caminando por ejemplo.
    Una “reventada” no la vamos a recuperar pero 15 minutos de relax nos devuelvan las fuerzas suficientes para continuar a buen ritmo. Es mejor que nuestra cabeza decida el momento de aflojar y no que lo decida nuestro cuerpo.
  10. Un último consejo. No conviene obsesionarse con una prueba en concreto, ya sea el ultratrail u otra competición. Aunque nos obsesionemos con una fecha concreta y aunque sea el objetivo número uno del año, hay que intentar disfrutar del día a día, de cada paso, de cada entrenamiento, de cada recorrido.
    De esta manera, si no nos sale bien la competición, guardaremos en el cuerpo lo que hemos disfrutado preparándola.
Fuente: Desnivel.com
ppnz