martes, 24 de agosto de 2010

Relajación de Jacobson

Esta vez toca un artículo científico, que hacía algún tiempo que no incluía en este blog. Voy a hablaros de la técnica de relajación de Jacobson, muy útil para relajarse de cara al estrés post-vacacional. Este médico estadounidense de la Universidad de Harvard, observó en sus investigaciones sobre el tono muscular la relación de una contracción muscular excesiva con los estados de ansiedad y nerviosismo. Basándose en esta relación, comenzó sus trabajos sobre la relajación como terapia para combatir esos estados. Además de medir el tono muscular, tanto en actividad como en reposo, observó que el simple pensamiento relativo a un acto motor, desencadena en los músculos correspondientes potenciales de acción mínimos, pero medibles, sin que clínicamente se registre ningún movimiento. Este fenómeno será muy importante desde el punto de vista del “entrenamiento mental”, y le hizo pensar que los estados mentales de ansiedad, nerviosismo,. etc., podrían ser tratados mediante la contracción muscular localizada.

De esa base teórica procede su idea de la “relajación progresiva”, entendida como una reducción progresiva y voluntaria de la contracción o actividad muscular y del sistema nervioso motor correspondiente. Según él, sólo el aprendizaje de un sistema de relajación corporal progresivo, zona por zona, podría conseguir el reposo de las regiones cerebrales en que se proyectan las partes del cuerpo así relajadas. La mejor forma de aprender este tipo de relajación pasa, para Jacobson, por la comprensión de la diferencia existente entre la contracción de un grupo muscular, y su sucesiva relajación.

El entrenamiento de su sistema de relajación incluye tres fases:
  1. En la primera el objetivo es aprender a reconocer las sensaciones vinculadas a la contracción y a la relajación muscular.
  2. En la segunda debe enseñarse a simultanear la contracción muscular de un determinado grupo muscular con la relajación de otros. 
  3. La tercera fase trata de detectar las tensiones musculares asociadas a trastornos emocionales, para intentar evitarlas e influir, de este modo, sobre el control emocional.
La secuencia de ejercicios propuesta por Jacobson para el aprendizaje de la relajación progresiva es la siguiente:

1º:    Músculos flexores y extensores de mano y brazo izquierdos.
2º:    Músculos flexores y extensores de mano y brazo derechos.
3º:    Músculos flexores y extensores de la pierna izquierda.
4º:    Músculos flexores y extensores de la pierna derecha.
5º:    Músculos abdominales.
6º:    Músculos respiratorios.
7º:    Músculos del tórax.
8º:    Músculos del cuello y elevadores del hombro.
9º:    Músculos de la cara.

Para más información o incluso descargarse el audio de la práctica en mp3, visitar este enlace: pincha aquí.
NOCTURNIS ONE. pulisa

domingo, 15 de agosto de 2010

Barranquismo en la "Sima del Diablo"

Magnífica aventura de Nocturnis en la "Sima del diablo", en Júzcar, cerca de Ronda. El barranco discurre por el río de la Zúa, afluente del Genal, existiendo pocas pero profundas chorreras y saltos de agua entre un bosque galería de extrema belleza y donde la laurisilva hacer honor a su nombre. No en vano todo el recorrido se encuentra colmado de lianas, helechos y plantas trepadoras típicas de los bosques de ribera mediterráneos. 

Comenzamos el descenso sobre las 11:00 h., donde una vez provistos de todo el material y colocado el traje de neopreno empezamos a caminar despacio pero sin pausa por el río, sorteando piedras y troncos, no sin algún resbalón o pequeño corte por la abundancia de plantas espinosas. Superados los primeros obstáculos nos topamos con un primer rapel impresionante, de aproximadamente 12 metros, aunque lo que llama la atención, e incluso da algo de jindama, es la profundidad de la chorrera y la gran cantidad de agua que discurre por ella, lo que convierte este primer rapel en toda una prueba de superación. Esto es porque el grupo cuenta con algunos miembros inexpertos, algunos de ellos incluso era la primera vez que rapelaban, pero tras un pequeño curso acelerado todos logramos superar sin mayor problema este primer y más complicado escollo. El frío al entrar en contacto total con el agua y la profundidad de esta primera garganta excavada en la roca hizo mella en nosotros, y si no que se lo pregunten a calvete que tuvo que buscar el solecito a toda prisa para reponerse. Los siguientes rapeles fueron menos complicados, de aproximadamente unos 8 metros, en los cuales la pericia en todos nosotros era ya patente y donde se consiguió que fueran superados sin mayores complicaciones; incluso dejándose llevar por algún que otro tobogán. La ruta continuó río abajo para terminar en un claro donde el agua, gracias a la acción directa del sol, subía varios grados y donde permanecimos unos minutos relajados disfrutando del momento. Luego nada más quedaba continuar por la ribera del río hasta llegar al camping sobre las 14:00, donde nos dimos un buen baño, pusimos los tiestos a secar y nos pegamos una estupenda comida por tan sólo 8 euros.

Todos terminamos satisfechos y contentos de haber vivido una auténtica aventura en un paraje digno de recordar por mucho tiempo. Como diría ppnz: ¡pasamos un día del carajo! Agradecemos a Agustín, miembro del Club de Montaña Chiclana, su buen hacer como guía y responsable técnico del grupo, ya que con las medidas de seguridad adoptadas se consiguió que todo terminara sin ningún percance. Habrá que repetirla. Ver más fotos en Picasa.

NOCTURNIS ONE. pulisa

lunes, 9 de agosto de 2010

Velocidad para flojos

Ya llevo algún tiempo planteándome recuperar la velocidad perdida, pero ello pasa inevitablemente por hacer entrenamiento de calidad, como series, fartlek, cuestas, cambios de ritmo... Lo cierto es que ahora son pocas las ganas de ponerse a sufrir, tanto por el calor sofocante como por la sensación de estar literalmente de vacaciones. Sin embargo el otro día me cogió con ganas e hice un recorrido cuando menos singular: salí desde mi casa en dirección a la playa, recorrí la carretera de La Barrosa en todo su esplendor y luego al llegar a la antigua venta El Pino, giré tomando la calle del cangrejo y la nueva carretera en dirección otra vez al pueblo. Nada más pasar el carril denominado avenida Tio Pepe, la carretera se vuelve totalmente descendente lo que permite disfrutar su bajada con mayor velocidad sin que el cuerpo se resienta lo más mínimo. Se trata de dos, o tal vez tres kilómetros, de carrera a un ritmo alegre y que a su vez permite una amplia zancada, como si de un cambio de ritmo o serie de velocidad se tratase.  Lo cierto es que disfruté  corriendo a tope de velocidad y con muy buenas sensaciones, disfrutando del momento. La cruda realidad se impone al llegar a la rotonda de la Rana Verde, donde de nuevo recuperas el ritmo de trote cochinero y te das cuenta que tan sólo has vivido una ilusión de velocidad más bien impuesta por el terreno y por tu subconsciente que por encontrarte realmente en buena forma. Sin embargo mi sorpresa fue mayúscula cuando un par de días más tarde se celebró la carrera por la playa de La Barrosa, esa a la que este año le han cambiado el nombre, y observo que una vez iniciados los primeros compases comienzo a retomar ese ritmo que recordaba de cuando días atrás bajaba la carretera nueva a ritmo de gacela. Entonces recordé dos cosas: una, que en efecto la musculatura tiene "memoria", aunque en realidad se trate de un fenómeno neurológico totalmente contrastado; y la otra, que dicho sistema de entrenamiento de la velocidad puede ser un buen método para flojos, siendo ese el estado en el que me encuentro en este momento, no se si por el levante, la calor, las barbacoas..., o una mezcla de todo ello. Ponedlo a prueba y os sorprenderéis.
NOCTURNIS ONE. pulisa