sábado, 31 de octubre de 2009

Nuestras rutas de sufrimiento

En esta entrada voy a ir añadiendo las distintas rutas de entrenamiento que realizamos los NOCTURNIS.

Nuestros recorridos están condicionados por la propia característica de nuestro club. Somos corredores nocturnos y por consiguiente tenemos que buscar rutas iluminadas. Poco a poco nuestra visión se va adaptando y no descartamos alguna mutación en los  ojos de algunos de nuestros miembros. Cada vez nos parecemos más a nuestra mascota,  el lobo de la marisma. Atención, el dia que no nos veais por la carretera  sobre las nueve de la noche, no es que no entrenemos, es que vamos por carriles orientados por el olfato, y desarrollando la visión nocturna. Hemos probado correr con frontales, pero nos han confudido con motos de gran cilindrada y nos los han prohibido los municipales. El casco de minero está descartado por el peso. Bueno vamos ya por lo de las rutas.

Ruta nº 1: Entrenamiento de pretemporada.
Huerta alta - Restaurante Popeye - Huerta alta:  Total 9 km
Ruta nº 2: Cuando tenemos remordimiento por no entrenar algun día.
Huerta alta - Casa del guarda La Barrosa - Huerta alta: Total  11 km
Ruta nº 3: Comenzamos a estar en forma.
Huerta alta - 1ª  pista La Barrosa - Cruz Roja - Huerta alta: Total 14 km.

Mediciones por Google Earth y GPS Geonaute.

NOCTURNIS TRHEE.  ppnz


viernes, 30 de octubre de 2009

Para un entrenamiento seguro

Nunca había oído hablar de este tema y me parece muy interesante para todos los que hacemos deporte con frecuencia, sobre todo los que tenemos una edad madurita, donde ya acechan las lesiones.

Propiocepción: bases fisiológicas

PROPIOCEPCIÓN: hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

SISTEMA PROPIOCEPTIVO: compuesto por una serie de receptores nerviosos que están en los músculos, articulaciones y ligamentos. Se encargan de detectar:

  • Grado de tensión muscular
  • Grado de estiramiento muscular

Luego mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado. Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Se trata de un proceso subconsciente y muy rápido, pues lo realizamos de forma refleja.

Ejercicios de Propiocepción: di no a las lesiones


Si te has lesionado alguna de estás articulaciones: tobillo, rodillas..., o has tenido tendinitis, sobrecargas musculares, lesiones constantes y de repetición, etc, y éstas te dejan sin poder entrenar te encontrarás desanimado. Pero puedes decir ¡nunca más! Entrena tus articulaciones para que se fortalezcan desde lo más profundo, desde la base del equilibrio, desde la propiocepción.

Para ello debemos introducir en nuestro entrenamiento ejercicios para coordinar nuestra musculatura de una forma sencilla y sin riesgo para las articulaciones. Incluirlos dentro de nuestra rutina de ejercicios puede suponer un antes y un después dentro de nuestra vida deportiva. He aquí algunos ejemplos:

  • Correr en arena de playa o terreno irregular.
  • Realizar ejercicios de equilibrio sobre una pierna, pequeños saltos a la pata coja, movimientos controlados y de pequeña amplitud.
  • Carrera zig-zag, en pequeños círculos, marcha en puntillas y talones.
  • Ejercicios con balones así como pisar pequeñas pelotas de tenis para fortalecer los tobillos.
  • Ejercicios en agua hasta la cintura o hasta la rodilla.
  • Plataformas vibracionales.
  •   
NOCTURNIS THREE. ppnz

martes, 27 de octubre de 2009

Subida al pico ventana


El pasado domingo dos miembros de Nocturnis estuvimos de senderismo por las cercanías de Ronda. Concretamente hicicmos la ruta desde Montejaque a Benaojan, con subida al Pico Ventana (1.298 m.). En la foto se nos ve en la cumbre y disfrutando de un día espléndido, casi veraniego para ser finales de octubre. La subida desde el sendero inicial hasta el pico es muy pronunciada, lo que sirvió para comprobar que tenemos que mejorar muy mucho nuestro estado de forma,  y es que no en vano nos encontramos al comienzo de la temporada. Muchas rutas y carreras nos quedarán pues por comentar en estas páginas.

domingo, 25 de octubre de 2009

Otro miembro del Nocturnis



Aquí aparezco en primer plano, de amarillo.



Soy Javier, del 74 y me presento como otro de los miembros del Club Nocturnis. Mis entrenamientos son por supuesto de noche y de manera independiente, ya que vivo en "La isla" (San Fernando) mientras los restantes miembros del club en Chiclana, por lo que me es imposible entrenar con ellos. De todas maneras en las carreras que nos presentamos intento adaptarme a ellos.... Bueno, me quedo con lo del intento. Pues bien, para despedirme de esta corta presentación os dejo un par de imágenes del último reto sufrido: el antes y el después...
NOCTURNIS FOUR. canino

viernes, 23 de octubre de 2009

¿Deporte para todos?

A menudo la burocracia y la sinrazón chocan con normas absurdas que hacen un flaco favor al deporte en general y, como en este caso, al atletismo en particular. Nuestra ciudad cuenta con unas nuevas instalaciones para la práctica del atletismo que, al margen de deficiencias salvables, resulta ser un estadio normalizado para poder llevar a cabo entrenamientos específicos para la carrera, como el entrenamiento de intervalos o series. Me refiero al Estadio Municipal de Atletismo de Chiclana, en la zona conocida como Huerta Mata. Sin embargo la entrada libre y gratuita sólo está autorizada para los clubes de atletismo de la ciudad que así lo hayan solicitado. Uno de los requisitos principales, y que resulta obvio, es que hay que estar federado. Otro de los requisitos es que hay que demostrar de manera fehaciente que se ha participado en alguna prueba deportiva como miembro federado. Sin embargo no se contempla esta posibilidad para otros muchos clubes de la localidad que cumpliendo los requisitos nos sentimos discriminados y, como digo al principio, sin saber por qué ocurre de este modo. En este caso el que suscribe es socio del Club de Montaña Chiclana y está federado por la FAM. A lo largo de la temporada participamos en diversas pruebas deportivas, unas de montaña y otras de atletismo, pues no sentimos deportistas y pensamos que ambas disciplinas no sólo no son excluyentes, sino que se complementan. Es por ello que para estar debidamente preparados y mejorar nuestros tiempos de carrera también necesitamos hacer series y por tanto utilizar las instalaciones de Huerta Mata en igualdad de condiciones que los clubes de atletismo de la ciudad. Sin embargo se nos pide como requisito indispensable que presentemos una prueba de participación en pruebas específicas de montaña, como pueden ser las travesías de resistencia o las carreras de montaña. ¿Es que no basta con estar federados, siendo éste requisito indispensable para formar parte de nuestro club? 


Lo que ocurre es que a veces por motivos diversos se prefiere participar en otro tipo de pruebas, tanto puramente atléticas como puede ser una maratón, como híbridas. Un ejemplo de este tipo de pruebas donde atletismo y montaña conviven en armonía pueden ser las pruebas de ultrafondo, como los 101 Km. de Ronda. Sin embargo para la concejalía de deportes de nuestro ayuntamiento esta prueba no tiene carácter oficial, sino popular. Esa ha sido una de las respuestas que se han esgrimido para negarnos a los miembros del Club de Montaña Chiclana, que participamos en todo tipo de carreras, (incluido el circuito municipal de carreras populares) el acceso gratuito a las pistas de atletismo para entrenar. A raíz de esta respuesta nos preguntamos si todos los miembros de los clubes de atletismo de Chiclana que sí tienen el acceso gratuito participan única y exclusivamente en pruebas oficiales y no en populares, porque de tratarse así estaríamos ante un claro y flagrante caso de discriminación. Y como decía al inicio, lo verdaderamente importante es el fomento del deporte y de un estilo de vida saludable, pero con actitudes como estas sólo se consiguen sentimientos negativos como la desidia, el resentimiento, la apatía o el desistimiento, que no hacen ningún favor al deporte. Esperemos que reconsideren su postura en beneficio de todos los que nos sentimos orgullosos de ser deportistas, aunque estemos regidos por políticos que den más valor a un papel que a una camiseta sudada.
Administrador del blog

miércoles, 21 de octubre de 2009

Ruta Chiclana - Naveros


Si queréis una buena ruta de entrenamiento para los fines de semana, aquí la tenéis. De Chiclana de la Frontera a Naveros. Una salida con buen terreno, algunas cuestas y  kilometraje suficiente. Saliendo desde el polideportivo de Chiclana en un solo sentido habreis hecho 18 km.; entonces podéis tomar una cervecita en una venta o volver del tirón, y tendréis en el cuerpo casi una maratón. Ánimo.

NOCTURNIS THREE.  ppnz

martes, 20 de octubre de 2009

Régimen disociado escandinavo



Muchos compañeros de carrera, en su afán de mejorar su respuesta al esfuerzo en competición, a veces me han preguntado por este régimen clásico, pero en esta entrada vamos por un lado a describirlo y por otra a desmitificarlo, pues "no es oro todo lo que reluce." Los escandinavos propusieron un modelo que cubría siete días antes de la prueba y al que se le dio el nombre de Régimen Disociado Escandinavo. En el mismo existe una estrecha conexión entre el entrenamiento y la alimentación. Su meta es sobrepasar los límites fisiológicos de almacenamiento de glucógeno. Se basa en el principio de supercompensación. Los tres primeros días, se realiza un régimen compuesto por prótidos y lípidos; y sólo arededor del 10% de glúcidos o carbohidratos, con un importante volumen de entrenamiento para vaciar las reservas. Los tres días siguientes, se opta por una alimentación hiperglucídica (del 70 al 80% de la ración) reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento.

Este régimen permite una resíntesis aumentada del glucógeno muscular y hepático, que puede llegar a ser hasta el doble de la tasa inicial. Sin embargo, también presenta algunos inconvenientes. Por ejemplo, la primera fase es agotadora para el atleta (fatiga, calambres, lesiones musculares tendinosas, hipoglucemias, etc.) y la segunda fase favorece un aumento de peso debido a la retención de líquidos y a los problemas digestivos. Hoy en día, se suprime la primera fase de dieta y sus inconvenientes, siguiendo una alimentación clásica, pero se conserva la fase hiperglucídica (10 gr/kg de peso al día) tres días antes de la prueba, reduciendo la intensidad y el tiempo de los entrenamientos.

NOCTURNIS ONE. pulisa

domingo, 18 de octubre de 2009

Faceboock de nocturnis three ppnz

Aquí tenéis mi facebook, para que me conozcáis un poco más. Me gusta pintar, correr,  esquiar, hacer senderismo, el windsurf, los patines en linea, la bicicleta, leer novela histórica, la música de calidad, estar con los amigos, la cerveza, el tinto bueno, algun cubata, las tapitas de las tascas, la barra de todos los bares... Y NO ME GUSTA EL FUTBOL.
NOCTURNIS THREE. ppnz

sábado, 17 de octubre de 2009

Tercer miembro en discordia

Soy Paco, alias pulisa, otro de los socios fundadores del club y creador de este blog.  Soy  del año 64, bastante alto (1,95) y peso 88 Kg. lo cual, como puedes imaginar, supone un auténtico hándicap para la carrera. Aún así con constancia y mucho sacrificio he podido adptarme bastante bien a este mundillo en el que me encuentro a gusto desde hace más de 12 años. Desde luego sí que he tenido algunos problemas, pájaras, abandonos..., como todo el mundo, pero actualmente hago un papel muy digno en las carreras, donde participo por la categoría de veterano B y terminando casi siempre hacia el primer tercio de la carrera o la mitad como mucho. Al final mi cuerpo se ha adaptado no sólo a las carreras populares de recorrido corto (las que se me dan peor), sino a las carreras de larga distancia, como el maratón. Sin embargo una de las principales adaptaciones ha sido encontrar una zapatilla que pudiera con mi peso (aunque de pisada neutra) y es por ello que hasta ahora llevo varias temporadas corriendo con unas Nike Pegasus. De todos modos este año he empezado probando otro modelo de zapatillas de la marca y parecen que no van del todo mal.

Desde aquí animo a todas las personas amantes del atletismo en general y del running en particular a que echen un vistazo a este blog, pues pretende ser una ventana abierta a experiencias, anécdotas, consejos, ideas..., siendo uno de sus principales alicientes el servir de punto de encuentro entre todos. Cómo has podido comprobar, en esta primera semana desde su creación los temas tratados son muy diversos aunque siempre con el mundo de la carrera como telón de fondo. Unas veces haremos comentarios de carreras, otras veces contaremos algo divertido, o hablaremos de algún atleta de renombre o destacaremos alguna noticia importante relacionada con todo esto. A la derecha puedes disponer de una lista de enlaces interesantes, así como de blog amigos. También te ofrecemos la hora, el tiempo, noticias, etc. Por último puedes hacerte seguidor nuestro y de ese modo estarás siempre al tanto de lo que acontece en esta especie de tertulia virtual. Saludos.

NOCTURNIS ONE. pulisa

Tambien podemos comentar las lesiones


Sin que se convierta este comentario en una consulta médica, ni psicológica (que bien podría ser tambien) vamos a hablar de nuestras lesiones. A mí personalmente me pasa que todos los finales de temporada me lesiono, al contrario de mi socio Romorgo que suele empezar  ya tocado casi siempre, pero mejora hacia el final. Esta temporada pasada terminé con una fascitis plantar "de cojones" y llevo ya siete meses sufriendo... He probado de todo y he estado al borde de la desesperación, pero creo que empieza a remitir. Un consejo a todos: cuidarse las plantas de los pies a base de masajitos, hielo, estiramientos, y sobre todo al menor síntoma; descanso, traumatólogo y podólogo. De verdad compañeros que el taloncito es super delicado.

Os animo a contar sensasiones y consejos de las cosas que nos pasan, que somos muy sensibles (la edad no perdona). Creo que hay algo por ahí de unos guisantes mágicos. Tened en el congelador una camtimplora de aluminio del decatlón sin cerrarla, para que no reviente el hielo, y cuando vengáis de entrenar ¡al lio! Cogéis una alfombrita y a rodar la botella en el suelo con la planta del pié. Tiene que ser la botella pequeña, que es para niños, y no usad latas de coca-cola que siempre revientan y la podéis armar en el congelador.

NOCTURNIS THREE. ppnz

Apretones en ruta

Con este título quiero abrir un tema interesante. A todos no ha pasado alguna vez, cuando vamos entrenando y nos entra una descomposición intestinal, acompañada de sudores frios, donde iniciamos la búsqueda de un buen arbolito o matorral: ¡un papel por favor, una piedra, lo que sea...¡ A veces hemos tenido que echar mano de algún que otro catálogo de ofertas del super y es que cumplen una doble misión, la del entretenimiento para el "durante" y la de su uso higiénico-escatológico para el "después". A veces aguantamos el tirón y llegamos por fin a casa, donde nada más cruzar el umbral nos vamos quitando la ropa por el camino, llegando a lo justo al final de nuestra carrera: el wc. Por supuesto sin librarnos de la mofa de todos los presentes y sobre todo de tu mujer.


Por favor, cuéntanos tus anécdotas o tus consejos sobre el tema.

NOCTURNIS THREE. ppnz

lunes, 12 de octubre de 2009

Otro miembro de Nocturnis

Bienvenidos a todos.
Mi nombre es Roberto, soy del año 70, y como todos sus integrantes, deportista infatigable, aunque en ocasiones mis dolencias quebranten este ánimo.Simplemente soy participe de la afición por carreras de largas distancias y a ellas nos enfrentamos con entrenamientos nocturnos, duros y llenos de un contínuo afán de superación.
Espero que este club pueda ir creciendo poco a poco con la participación de todos.

NOCTURNIS TWO. romorgo

Recargar energía antes de la carrera


Homenaje después del duro entrenamiento: comilona de pasta. Esta foto fue tomada en Bahía Sur, un día antes de la maratón de Sevilla del 2009.

domingo, 11 de octubre de 2009

Nocturnis en una de las medias de Cádiz


Presentación de un miembro de Nocturnis

Hola, me presento:
Soy Jose Antonio, del año 61 y miembro de Nocturnis  con muchas horas de entrenamiento en los pies, casi siempre de noche, para hacer honor al nombre de nuestro club. Tengo en mi haber una maratón, muchas medias maratones, carreras populares... El problema es que hay que correr por zonas iluminadas, con asfalto, y eso origina lesiones. Esperemos que el alcalde ilumine nuevas carreteras para poder entrenar por distintos recorridos.
Mis otros deportes: windsurf, esqui, senderismo...

Afrontar el primer maratón

Esta entrada está pensada para aquellos corredores populares que quieran ampliar información con objeto de lograr su primer maratón. Luego vendrán otros, o no, pero cualquier corredor debe vivir esta experiencia, alcanzar el sueño mágico de recorrer la mítica distancia de los 42 kilómetros y 195 metros.

Si ya has elegido la fecha y la ciudad de tu gran victoria, dispones de unos meses para ir aumentando tus rodajes paulatinamente, sin prisas ni agobios y colocarte en puertas de tu plan de entrenamiento, pero ¿qué plan escoger? No es fácil, ya que depende de muchos factores:

1. Tu nivel: no es igual que tú realices carreras de 10 km a 4 minutos/km, a que las hagas a 5:20; o que corras dos días por semana o cinco.
2. Tu experiencia: lo más próximo al maratón en carreras populares, son las medias maratones. Si has hecho varias medias es mejor que si sólo has corrido sobre los 10 km.
3. Los días de entrenamiento semanal: en plena euforia decimos: “entrenaré seis o siete días, no me importa el sacrificio”, pero piensa sensatamente. Dedicar 4 ó 5 días semanales, como mucho, es razonable, pero más puede resultar agobiante.
4. El tiempo: ¿en cuánto tiempo quieres acabar el maratón? Lo más probable y sensato sería que, como es tu primera vez, sólo te propongas terminarlo, ya habrá nuevas oportunidades para mejorar la marca empleada en esta ocasión. Es razonable un tiempo en torno a las cuatro horas.


Dentro de cada planificación de entrenamiento hay una serie de días que son los claves para progresar y otros son de recuperación, o adaptación, tan importantes como aquellos. La constancia semanal te hará ir ganando en capacidad para correr distancias cada vez más largas. La clave del entrenamiento es eso, disciplina, tenacidad y constancia, así irás avanzando. Las últimas semanas de los planes de maratón son siempre de recuperación, se suele hacer una media maratón a tres semanas del final, como prueba de nuestro nivel y la siguiente semana el pico máximo: una larga en torno a los 30 kms. Luego se baja mucho, el entrenamiento prácticamente está hecho, ahora se trata de mantener la forma y descansar.

Aquí comienza la presión psicológica de los últimos días, donde la ansiedad y el cansancio acumulado pueden hacer que pienses que no estás preparado, que te falta entrenamiento, que debías haber hecho mucho más... Además sentirás el miedo en forma de dolores reales, te molestará la rodilla, o el gemelo izquierdo, ¿estás lesionado? No, no te preocupes, son los nervios del final. Cuando te coloques en la línea de salida desaparecerán todos estos miedos y molestias, así que supérate, estás listo, seguro que podrás hacerlo y lo harás bien.

En estos días finales aliméntate bien y descansa mucho. Ya has oído lo de llenarte de pasta para acumular glucógeno, vale, pero tampoco te pases toda la semana comiendo macarrones con tomate. El miércoles o el jueves previo a la carrera haz tu último entreno, sal a correr lo que tengas establecido, suele ser poco. Y a partir del jueves hasta el sábado incrementa al máximo la pasta, el arroz, los derivados de cereales, algo de dulces y sobre todo bebe mucha agua.

El día anterior no hagas nada, descansa y come bien, haz tu almuerzo de pasta y una siesta cortita que te ayudará, porque por la noche no dormirás mucho con los nervios del día siguiente. Prepara tu bolsa: dorsal, imperdibles, ropa para después, bolsa para la ropa sucia... En la cena tómate una o dos cervezas, te ayudarán a conciliar el sueño y no te atiborres de comida para que puedas descansar bien.

Y llega el gran día. Haz los primero kilómetros muy suaves, calentando, no importa que te salgan por encima de tu tiempo, el maratón es largo y hay que reservarse al principio para tener fuerzas al final, porque hasta la meta todo es maratón. Procura beber siempre que puedas, es importantísimo, y sobre todo disfruta de tu maratón. En 4 ó 5 horas todo habrá acabado y estarás hecho polvo, aunque con una satisfacción increíble que no olvidarás jamás, así que levanta la vista y empápate de la carrera, el ambiente, los compañeros, el público, las calles... toda la ciudad se ha parado para ver pasar a los mayores corredores: los maratonianos.

viernes, 9 de octubre de 2009

Un ejemplo a seguir

Este impresionante documento ha ido pasando de mano via e-mail y seguro que lo habrás visto ya, pero lo añadimos en nuestro blog porque resume en imágenes el espíritu de sacrificio y superación de todo maratoniano. Trata de un padre y su hijo, con parálisis cerebral, completando el "Ironman"*. Por supuesto que nosotros no le llegamos a este hombre ni a la altura del betún, pero ya nos gustaría...




*El triatlón Ironman abarca un 2,4 millas (3,86 kilómetros) a nado, seguida por una 112 millas (180,2 kilometros) en bicicleta, y terminando con un 26,2 millas (42,195 kilometros) o maratón, a lo largo de la costa de Big Island.

jueves, 8 de octubre de 2009

Bienvenidos al blog del Club Marathón Nocturnis


Somos aficionados a la carrera, con especial predilección por las largas distancias, y entrenamos habitualmente al anochecer. En nuestro emblema el lobo simboliza ambos aspectos, pues en su afán de cazador infatigable llega a recorrer grandes trayectos en busca de su presa, aprovechando para ello la oscuridad de la noche. Nuestra caza no es animal, ni tan siquiera material. Únicamente nos mueve nuestro afán de superación y el hecho de haber elegido la carrera como fuente de salud y medio de vida. En esta primera entrada mostramos una fotografía de algunos de nosotros en nuestra última gran aventura: los 101 Kms. de Ronda.