Esta entrada está pensada para aquellos corredores populares que quieran ampliar información con objeto de lograr su primer maratón. Luego vendrán otros, o no, pero cualquier corredor debe vivir esta experiencia, alcanzar el sueño mágico de recorrer la mítica distancia de los 42 kilómetros y 195 metros.
Si ya has elegido la fecha y la ciudad de tu gran victoria, dispones de unos meses para ir aumentando tus rodajes paulatinamente, sin prisas ni agobios y colocarte en puertas de tu plan de entrenamiento, pero ¿qué plan escoger? No es fácil, ya que depende de muchos factores:
1. Tu nivel: no es igual que tú realices carreras de 10 km a 4 minutos/km, a que las hagas a 5:20; o que corras dos días por semana o cinco.
2. Tu experiencia: lo más próximo al maratón en carreras populares, son las medias maratones. Si has hecho varias medias es mejor que si sólo has corrido sobre los 10 km.
3. Los días de entrenamiento semanal: en plena euforia decimos: “entrenaré seis o siete días, no me importa el sacrificio”, pero piensa sensatamente. Dedicar 4 ó 5 días semanales, como mucho, es razonable, pero más puede resultar agobiante.
4. El tiempo: ¿en cuánto tiempo quieres acabar el maratón? Lo más probable y sensato sería que, como es tu primera vez, sólo te propongas terminarlo, ya habrá nuevas oportunidades para mejorar la marca empleada en esta ocasión. Es razonable un tiempo en torno a las cuatro horas.
Dentro de cada planificación de entrenamiento hay una serie de días que son los claves para progresar y otros son de recuperación, o adaptación, tan importantes como aquellos. La constancia semanal te hará ir ganando en capacidad para correr distancias cada vez más largas. La clave del entrenamiento es eso, disciplina, tenacidad y constancia, así irás avanzando. Las últimas semanas de los planes de maratón son siempre de recuperación, se suele hacer una media maratón a tres semanas del final, como prueba de nuestro nivel y la siguiente semana el pico máximo: una larga en torno a los 30 kms. Luego se baja mucho, el entrenamiento prácticamente está hecho, ahora se trata de mantener la forma y descansar.
Aquí comienza la presión psicológica de los últimos días, donde la ansiedad y el cansancio acumulado pueden hacer que pienses que no estás preparado, que te falta entrenamiento, que debías haber hecho mucho más... Además sentirás el miedo en forma de dolores reales, te molestará la rodilla, o el gemelo izquierdo, ¿estás lesionado? No, no te preocupes, son los nervios del final. Cuando te coloques en la línea de salida desaparecerán todos estos miedos y molestias, así que supérate, estás listo, seguro que podrás hacerlo y lo harás bien.
En estos días finales aliméntate bien y descansa mucho. Ya has oído lo de llenarte de pasta para acumular glucógeno, vale, pero tampoco te pases toda la semana comiendo macarrones con tomate. El miércoles o el jueves previo a la carrera haz tu último entreno, sal a correr lo que tengas establecido, suele ser poco. Y a partir del jueves hasta el sábado incrementa al máximo la pasta, el arroz, los derivados de cereales, algo de dulces y sobre todo bebe mucha agua.
El día anterior no hagas nada, descansa y come bien, haz tu almuerzo de pasta y una siesta cortita que te ayudará, porque por la noche no dormirás mucho con los nervios del día siguiente. Prepara tu bolsa: dorsal, imperdibles, ropa para después, bolsa para la ropa sucia... En la cena tómate una o dos cervezas, te ayudarán a conciliar el sueño y no te atiborres de comida para que puedas descansar bien.
Y llega el gran día. Haz los primero kilómetros muy suaves, calentando, no importa que te salgan por encima de tu tiempo, el maratón es largo y hay que reservarse al principio para tener fuerzas al final, porque hasta la meta todo es maratón. Procura beber siempre que puedas, es importantísimo, y sobre todo disfruta de tu maratón. En 4 ó 5 horas todo habrá acabado y estarás hecho polvo, aunque con una satisfacción increíble que no olvidarás jamás, así que levanta la vista y empápate de la carrera, el ambiente, los compañeros, el público, las calles... toda la ciudad se ha parado para ver pasar a los mayores corredores: los maratonianos.
No hay comentarios:
Publicar un comentario