lunes, 29 de marzo de 2010

Aventura de un Nocturnis superviviente


Este fin de semana pasado ppnz, junto a Piña (aspirante a Nocturnis), han protagonizado una aventura extrema en la subida al pico más alto de Jaen: el Mágina. Sufrieron momentos realmente duros, como la falta de agua en la cumbre, por ello tuvieron que hacer uso de la experiencia como verdaderos supervivientes y utilizar el instinto y los recursos de la naturaleza. Pincha aquí para verlo y sigue otros videos de ppnz relacionados con la aventura.

NOCTURNIS THEREE. ppnz

miércoles, 24 de marzo de 2010

Hoy toca hablar de las agujetas

En esta entrada voy a hablar de las famosas y temidas agujetas (por recomendación de ppnz, diré también “porculeras”). Todo el mundo sabe que tras un esfuerzo distinto al habitual, ya sea por intensidad, volumen, tipo de ejercicio, falta de hábito, etc. se produce posteriormente un dolor muscular localizado bastante molesto que nos impide realizar con la soltura habitual acciones cotidianas, como bajar escaleras, sentarse, agacharse, etc. Sin embargo quisiera ahondar un poco en los aspectos científicos, que tal vez sean menos conocidos. En concreto quisiera hablaros sobre la nueva denominación de este fenómeno y después trataré de explicar las posibles causas que lo provocan, aunque también comentaré algunas teorías obsoletas y remedios caseros absolutamente ineficaces.

Así, hoy en día en el ámbito de la actividad física y el deporte es más apropiado referirnos a las agujetas con el acrónimo DOMPAT (Dolor Muscular Post-esfuerzo de Aparición Tardía) o, procedente del mundo anglosajón, como IRIM (Inicio Retardado de la Inflamación Muscular). Se trata de una inflamación muscular, que no se aprecia a simple vista, y que se acompaña de dolor local, apareciendo los primeros síntomas a las 24 ó 48 horas del esfuerzo (fase crítica) y prologándose unos días hasta su remisión. No deja secuelas y el deportista pasado el dolor puede continuar con su rutina de entrenamiento con total normalidad.

Su origen se ha achacado a múltiples causas, tales como la producción de cristales de lactato (ácido láctico); debido a microtraumatismos musculares a nivel microscópico (miofibrillas musculares); a una elongación muscular, al agotamiento del glucógeno, etc. Hoy en día se ha descartado la causa de los cristales de lactato, pues por ejemplo, se han realizado biopsias musculares a deportistas fallecidos durante un esfuerzo intenso y no se han hallado tales cristales en sus músculos. Era cuanto menos curiosa esa explicación que decía que esos cristales llegaban a “pinchar” el músculo, pero hoy en día ya esta superada. Actualmente siguen barajándose las otras causas, sobre todo porque se ha demostrado que el dolor mejora con la tríada de reposo, hielo y elevación (tratamiento para los traumatismos), con estiramientos musculares, donde se ayuda a la musculatura a recuperar su inserción natural, o mediante una dieta rica en carbohidratos, entre otros. Con respecto a esto último es curioso el tradicional remedio casero de beber agua con azúcar, pues lo único que se conseguía era aumentar el nivel de azúcar en sangre. Tras estudios “doble ciego” con grupo de control se ha conseguido demostrar que los efectos eran los mismos en el grupo experimental (que tomaba el preparado) con los que no lo tomaban; incluso se ha descrito un efecto placebo en estos últimos.

No obstante estudios recientes la relacionan con el trabajo excéntrico. La contracción excéntrica, o trabajo negativo, se produce cuando los músculos deben soportar la presión ejercida por la fuerza de la gravedad. Bajar cuestas, saltar, agacharse, bajar objetos desde una altura, permanecer suspendido, etc. son ejercicios típicos de contracción excéntrica, donde los músculos se alargan y se separan de sus inserciones. En una investigación realizada en una Universidad de EEUU se hicieron dos grupos de estudiantes voluntarios. Al primer grupo se le pidió que bajaran todos los libros de una de las estanterías más altas de la biblioteca (trabajo excéntrico o negativo), mientras que al otro grupo se le pidió devolverlos de nuevo a su ubicación original (trabajo concéntrico o positivo). Los resultados demostraron que la incidencia de agujetas en el primer grupo fue mucho mayor y más relevante que en el segundo grupo o grupo de control.

Es curioso, pero observando lo mermadas que han quedado mis piernas tras el palizón del Homenaje, no puedo descartar esta causa. El trabajo excéntrico ha estado presente en todas las bajadas pronunciadas que hemos tenido que recorrer, frenando con nuestros cuadriceps para no resbalar por el agua y barro acumulado. Pero es que tampoco descarto las múltiples elongaciones que hemos tenido que soportar para saltar obstáculos, badear charcos, esquivar piedras… Y por último no quisiera despreciar la causa del agotamiento del glucógeno, pues de seguro que se ha producido. Ahora sólo queda aplicar algunos de los tratamientos que se conocen como eficaces: paseos suaves en bicicleta, caminar, nadar, hidratarse, antiinflamatorios, masajes, dieta rica en carbohidratos, o incluso en proteinas (para la recuperación de los tejidos), estiramientos…, y sobre todo esperar que pasen estas “porculeras” agujetas.

NOCTURNIS ONE. pulisa

lunes, 22 de marzo de 2010

Hasta otro año, Homenaje


El día previo a la carrera lo pasamos en un ambiente muy relajado y distendido. Después de dejar las cosas en el hostal de diseño minimalista nos dirigimos a recoger nuestro dorsal y luego anduvimos de tapas por una maravillosa Ronda que huele de maravilla en los albores de la primavera. Entre el incipiente azahar de los naranjos, el olorcillo a incienso quemado de algunas callejuelas, anunciando la cercana Semana Santa, y el perfume de sus espléndidas mujeres, lo cierto es que andábamos por allí casi en estado hipnótico. Aunque hipnotizados de verdad quedamos tras tomarnos las primeras cervezas y probar un excelente plato de surtido de pinchos en uno de los bares más céntricos y concurridos de la ciudad de los bandoleros. El colofón final lo puso un sobresaliente cubata que nos tomamos en un pub cercano a nuestro hostal minimalista, pues ppnz lo había puesto en el foro el día antes y claro, lo prometido es deuda. Lo cierto es que nos vino muy bien para conciliar el sueño; lo que no se si fue uno de los culpables del infierno que sufrí al día siguiente y que a continuación paso a relatar.

El día amaneció con unas nubes inciertas y las calles mojadas, evidencia de algunos aguaceros caídos durante la noche. Tras ver la salida de los ciclistas, por cierto impresionante, nos situamos en el cajón de salida dispuestos a disfrutar de nuestra última aventura. Pero la primera en la frente… Nada más salir comenzamos a encontrarnos con unos tímidos charquitos que pronto se convirtieron en un auténtico lodazal. Los corredores agolpados en los márgenes del camino, porque el centro era totalmente intransitable, íbamos entre maldiciones y bromas sorteando las balsas de agua, barrizales, piedras, resbalones, etc. Alguien dijo: ¡esto sí que es una auténtica lucha en el barro! Lo bueno vino cuando nos encontramos una balsa de agua inmensa ocupando todo el camino, así que a dolor y por el centro, sin pensarlo dos veces. Lo cierto es que a pesar de todo, como dice sirfankye en el foro, disfrutamos como un cochino en un charco, pero pronto vendrían las consecuencias…

Tanto lodazal, bajadas de infarto, frenando a base de cuadriceps para no pegar un resbalón, y subidas de vértigo con más y más barro pegado en los zapatos hicieron mella allá por el kilómetro 20, donde la mayoría estábamos ya “listo papeles”. Yo andaba con unos dolores terribles en los aductores que me obligaron a tomar un Ibuprofeno, Manolo hizo lo propio porque empezaba a tener dolor en las piernas, Santi se quedó sin fuelle, Juan Antonio y Javier se descolgaron… En fin, una auténtica escabechina. Ahí continuamos agrupados unos cuantos, hasta que más o menos en el kilómetro 30 se descolgó Jóse por detrás y Pedro por delante, el más fuerte de los Nocturnis en la carrera y el primero de nosotros en cruzar la meta (enhorabuena, Pedro). Luis, Manolo y un servidor fuimos sufriendo una barbaridad desde el kilómetro 30 hasta la meta. No teníamos fuelle, no éramos capaces de correr seguido, ni con una ligera pendiente…, en cuanto uno de los tres se paraba automáticamente nos parábamos todos. Si uno se quedaba descolgado bajábamos un poco el ritmo para que se volviera a acoplar, y así con el cuerpo hecho trizas, el rostro desencajado y maldiciendo la dureza de la prueba pudimos terminar los 43 interminables kilómetros con un honroso tiempo de 5 horas, y 10 minutos, que no está nada mal.

La última cuesta, ya en Ronda, fue durísima, pues valga como anécdota que algunos ciclistas no podían ni subirla, incluso un marchador tuvo que empujar a una ciclista para que pudiera continuar (¿o fue para verle el culo?). Sin embargo cuando divisamos la Alameda del Tajo nos vino un tremendo subidón que hizo que entráramos en meta con un paso bastante alegre y olvidando todas las penalidades de la carrera. Así que, como dice el título de la entrada, hasta otro año, Homenaje. Pincha aquí para ver las fotos.


NOCTURNIS ONE. pulisa

Mis sensasiones en el Homenaje


Antes de que Pulisa nos suba su acostumbrada crónica os paso mis sensasiones en esta dura carrera. Número One,  voy a añadir un taco que otro, tómalo como un paréntesis.  Empecé la carrera un poco "acojonao" pues estaba muy preocupado por mis dolores en el talón. Consideraba esta carrera como la prueba de fuego para la recuperación de la fascitis y tengo que decir que me encontré "del carajo" (Pulisa no me des koskis). La verdad es que fui toda la carrera bastante conservador, al principio intenté seguir a la élite, la primera división de Nocturnis, pero a partir del km 20 decidí coger mi ritmo particular perdiendo 10 minutos. Fue todo un acierto pues terminé la carrera bastante entero y hoy casi no me duele nada. Lo único "coñazo"  la boja debajo del dedo gordo que desde el km 30 me hizo sufrir de verdad. 
Bueno los detalles de la carrera y pre-carrera se los dejo a Nocturnis One. Arriba tenéis la foto del recorrido.

NOCTURNIS THREE. ppnz

jueves, 18 de marzo de 2010

Superar el muro

La principal fuente de energía de nuestros músculos es el ATP (adenosin trifosfato) que proviene de la degradación del glucógeno (sanguíneo, muscular y hepático), mediante un proceso bioquímico denominado glucogenolisis. El glucógeno presente ya en la sangre se agota enseguida, en cuestión de minutos, siendo necesario un nuevo aporte energético proveniente del glucógeno almacenado en los músculos y en el hígado. Gracias a ello podemos llevar a cabo esfuerzos prolongados, aunque de intensidad moderada, mediante nuestro sistema aeróbico. Sin embargo, este almacén energético es limitado, por lo que en esfuerzos demasiado prolongados, como puede ser una maratón, llega a agotarse por completo ("pájara" del deportista). Entra entonces en juego un nuevo sistema de producción de energía, esta vez a partir de las grasas almacenadas en nuestro organismo, mediante un nuevo proceso conocido como glucogénesis. Cuando se pone en marcha el atleta nota un cambio repentino en el ritmo, rendimiento físico e incluso calidad de la carrera. Se dice entonces que se ha topado con la pared o el muro, y en el mundo anglosajón se hace referencia al "oso que te atrapa por la espalda". Es como, utilizando un símil, pasáramos de una gasolina súper (A) a una gasolina normal (B), de inferior categoría. Pero podemos minimizar ese cambio, llegando incluso a conseguir que pase desapercibido.


Ello se consigue intercalando entre ambos sistemas un medio alternativo de energía extra. Para ello se recurre a la ingesta, unos minutos antes de la prueba, de carbohidratos o azúcares complejos, como los polisacáridos. Sería un error (y muchos deportistas lo hacen, a su pesar) consumir azúcares simples o monosacáridos, pues son de absorción rápida y pasan directamente al torrente sanguíneo, poniendo en marcha la producción de insulina que detecta niveles altos de azúcar en sangre. En este caso la insulina se encarga de reducir drásticamente el azúcar, pudiéndose llegar incluso a niveles más bajos que los iniciales, lo que se conoce como "efecto rebote". Para evitar este efecto indeseable es más aconsejable la utilización de azúcares complejos, de absorción lenta, pues tardan algunas horas en ser metabolizados y convertidos en glucógeno disponible para ser utilizado por nuestros músculos. Esto ocurre pasadas unas horas, es decir justo en el momento que más se necesita y antes de que se ponga en marcha la "energía de reserva" proveniente de las grasas. Podemos recurrir a la maltosa, la sacarosa, la lactosa, el almidón,... presentes de forma natural en frutas, verduras y cereales, principalmente; pero existen productos de síntesis (de laboratorio), como es el caso de la maltodextrosa, que producen unos efectos inmejorables. Actualmente la podemos encontrar fácilmente en tiendas especializadas y en formatos muy diversos, como comprimidos, geles, barritas, etc. Si lo tomamos unos 10 ó 15 minutos antes de la prueba nos aseguramos su utilización para el momento crucial donde comienzan a escasear los recursos, consiguiendo que el tránsito del sistema A al B, cuando éste ocurra, sea más llevadero y progresivo. Si todo sale bien, habremos vencido al muro.

NOCTURNIS ONE. pulisa

domingo, 14 de marzo de 2010

XXIV Media Maratón Bahía de Cádiz

Pues salvando el problema que ha tenido romorgo y que le ha impedido estar hoy con nosotros (vamos a tenerle que cambiar el nombre por el "pupas"), todo ha ido a las mil maravillas. Todos los miembros de Nocturnis allí congregados hemos terminado sin problemas esta prueba a la que parece que ya le tenemos cogida la medida. Se trata de una media maratón bastante poco exigente y muy llana, a excepción de una cuesta larga y un callejeo intrincado por las calles de San Fernando que han hecho que el último kilómetro se convirtiera en todo un suplicio para los corredores. A ello ha contribuido primeramente el pensar que ya nos encontrábamos en la meta, al divisar el parque Almirante Lauhlé (craso error), y segundo por meternos por calles adoquinadas cuando ya llevábamos la musculatura del tren inferior algo tocada. Pero de todos modos, como decía, una carrera facilita y con un día excepcional, donde los primeros rayos de sol de una primavera tímida, que no se atreve a entrar por miedo a las acechantes tormetas, nos han acompañado durante todo el recorrido. Buen ambiente y muchos corredores, aunque finalmente de los cerca de 1200 inscritos tan sólo 777 cruzaron la línea de meta. Bastante bien también la organización, donde quisiera destacar la camiseta técnica que han dado en esta edición, en lugar de la camiseta de algodón típica "pa limpiar cristales", como diria ppnz, y sobre todo que por fin HABÍA CAMISETAS XXL, pues un servidor está ya algo crecidito y es raro que en una carrera encuentre camisetas de dicha talla (que tomen nota los organizadores de otras carreras, que no cuesta tanto). En definitiva, todo un éxito de participación, ambiente y organización que hacen que este clásico de nuestra provincia se convierta en todo un referente para el atletismo y los amantes de las carreras populares. Ver aquí las fotos de la carrera.

NOCTURNIS ONE. pulisa

sábado, 6 de marzo de 2010

Nace una nueva prueba

Me ha llegado información vía e-mail de una nueva prueba deportiva denominada Animal Trail. La organiza una nueva empresa afincada en El Burgo (Málaga), gestionada por deportistas de alto nivel en pruebas de resistencia y deporte de aventura. La inscripción se hace a través de Gescon-chip. Se celebrará el día 16 de mayo de 2010 por la Sierra de las Nieves, con dos recorridos alternativos: uno de 25 km denominado Medio Animal Trail El Burgo 25k;  y otro más exigente de 50 km llamado Animal Trail Sierra de las Nieves 50k. Tras visitar su página parece que ambos retos pueden ser muy interesantes. Habrá que animarse...

Administrador del blog

jueves, 4 de marzo de 2010

Principio de especificidad

Según este principio del entrenamiento, para garantizar el éxito deportivo es necesario desarrollar durante el mismo las condiciones específicas que se vayan a dar durante la tarea. Es decir, se ha de entrenar en las mismas condiciones, mismos escenarios, mismo material y similares niveles de activación psicológica que durante la prueba deportiva. En el caso de la carrera sólo quedaría al margen el tipo de esfuerzo, sobre todo en pruebas de grandes distancias, pues el entreno no debería nunca llegar a los mismos niveles que se exigirán en la prueba, por el desgaste innecesario que acumularía nuestro organismo. No obstante se puede realizar en pequeñas dósis de entrenamiento, añadiendo por supuesto algunas tiradas largas.

He dedicado la entrada a este principio básico pues a menudo se olvida que el día de la prueba podemos encontrarnos situaciones adversas que no pueden cogernos por sorpresa, o no deberían si nos coge adecuadamente entrenados. Según este principio si una prueba se desarrolla en montaña, hay que hacer entrenamiento en este medio; si se prevé que va a hacer calor, debemos entrenar con tiempo caluroso; si va a nevar, habrá que salir los días de temperaturas más gélidas, y así sucesivamente con toda suerte de circunstancias desagradables. Cuanto más entrenados estemos mayor será nuestra motivación y nuestra activación psicológica o concentración, siendo muy difícil que tal circunstacia pueda dar al traste con nuestra ansiada prueba, caso de producirse. Y por el contrario, si no se produce, ese endurecimiento previo siempre jugará a nuestro favor, aportándonos seguridad y unos niveles altos de motivación.


Todo esto viene a colación porque es sabido que llevamos una racha, pienso que ya demasiado larga, de lluvias incesantes, lo que hace que estemos mermando nuestros entrenamientos. Sin embargo hoy ya no podía más y he salido a correr durante una hora aprovechando una tregua, pero a la vuelta me ha caído un tremendo aguacero que me ha dejado calado como una sopa. Sin embargo no me ha importado, además me reconforta saber que no he sido el único pues algún miembro de Nocturnis también lo ha sufrido en sus carnes... Pues bien, en estos casos tenemos que verlo en positivo y pensar que, aunque mojados, estamos realizando un entrenamiento acorde con lo que podemos encontrarnos en el próximo reto deportivo, siendo además un entrenamiento de "endurecimiento" que yo siempre he defendido y que seguro que nos vendrá muy bien, por las razones arriba señaladas. Nuestro próximo gran reto será la carrera del Homenaje a La Legión, un maratón de montaña por pistas de la Serranía de Ronda, con barro hasta las orejas y si el tiempo no cambia, con mucha agua. También sabemos que no suspenderán la prueba salvo circunstancia de fuerza mayor, entre las que no se encuentra precisamente la lluvia. Por tanto, a mojarse tocan. No hay excusa. Hay que entrenar a toda costa, pues a dos semanas de la prueba no podemos permitirnos el lujo de dejar pasar los día sin entrenar y si llueve siempre nos queda el consuelo de que estamos realizando un entrenamiento específico. Seguro que el día señalado tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
NOCTURNIS ONE. pulisa

lunes, 1 de marzo de 2010

Yo tambien estreno zapatos

Es que me moría de envidia, ver a Pulisa mostrando sus Flamantes babuchas de correr y explicando su experiencia que yo no iba a ser menos. Me  he comprando unos nuevos zapatos para andar todo el día. Son del tipo mbt, o mtb o bmx o no se qué cojones. Pero como son muy caros me he buscado una imitación un poco más barata porque no  me atrevía a gastarme un dineral sin saber como iban.  La verdad es que la prueba a sido un éxito. Tres días de viaje andando sin parar (excusa para contar que me fuí a Berlin este puente) y mis pies como nuevos, y mi famoso talón fascítico no se ha resentido nada. Lo gracioso es que está uno todo el tiempo palante y patrás, no se puede estar quieto un momento. Así va repartiendo el peso por toda la planta del pie, estimulando los gemelos y toda esa historia que cuentan los vendedores de este artículo.
Otra ventaja es que como yo soy "recortadito"  me eleva un par de cms. La desventaja es que son feos de solemnidad, pero todo es acostumbrase.  "Ande yo comodito, ríase Frasquito" versión nueva del "ande yo caliente ríase la gente".

NOCTURNIS TRHEE. ppnz