martes, 5 de julio de 2011

Entrenar para un ultratrail

Corredor en el ultratrail del Montblanc. Una prueba que da la vuelta interna al macizo del Mont Blanc acumulando 166 kilómetros de longitud y 9.500 metros de desnivel positivo.
Corredor en el ultratrail del Montblanc. Una prueba que da la vuelta interna al macizo del Mont Blanc, acumulando 166 kilómetros de longitud y 9.500 metros de desnivel positivo. (Outdoor).

DECÁLOGO PARA GANADORES

En cada artículo os propondré una serie de recomendaciones y os intentaré aconsejar, siempre bajo mi experiencia. Comenzaré con los ultratrails, carreras de montaña a pie de más distancia normalmente, que un maratón:
  1. Uno de los primeros consejos es realizarnos una prueba de esfuerzo específica para este tipo de actividad. Son pruebas de laboratorio de duración más larga de lo habitual en las que además de la velocidad, se incrementa la pendiente de la cinta.
    El objetivo es conocer nuestra capacidad aeróbica máxima pero también, mediante el análisis del lactato sanguíneo y demás variables cardiorrespiratorias, conocer la adaptación submáxima en condiciones de esfuerzo especificas.
    Ambas características son importantes para conocer nuestro rendimiento el día de la competición. Estaréis pensando que, se trate del tipo de prueba que sea, nuestros niveles máximos son los que son y punto. Es cierto, pero la información obtenida en estas pruebas pone de manifiesto una serie de datos muy interesantes que complementarán los obtenidos con una prueba de esfuerzo estándar.
    Uno de esos datos es la economía de carrera, o sea, la capacidad de realizar un esfuerzo de una determinada intensidad con el menor consumo energético posible: cuanto más “económicos” somos en pleno esfuerzo, más podremos prolongarlo.
  2. Para poder preparar bien un ultratrail, lo consideraremos como uno de los objetivos de la temporada. Por lo tanto, un tiempo considerable antes de la fecha, planificaremos los entrenamientos con la mirada puesta en la prueba.
  3. Al ser carreras de muy larga duración y donde es frecuente que además de correr se tengan que realizar algunos tramos caminando, es muy importante entrenar los cambios de ritmo. Saber volver a coger un buen ritmo corriendo, después de haber superado alguna zona de fuertes pendientes, no es tarea fácil.
    A veces se quiere insistir en seguir corriendo en lugares de mucha pendiente y lo mejor es caminar rápido. Ésta es una de las facetas que hay que entrenar bien; sí, sí, caminar deprisa, además en estos tramos podemos ayudarnos mucho con los bastones de nordic walking.
  4. Si para cualquier tipo de competiciones es fundamental preparar bien nuestra mente, en este tipo de carreras, es ella, precisamente, la que nos va a permitir llegar hasta el final o no. En el transcurso de un ultratrail tendremos tiempo para que nos pasen todo tipo de pensamientos por la cabeza.
    Pasaremos de la euforia desmesurada, al desánimo y a la típica pregunta “¿Qué demonios hago yo aquí?”. Tranquilos esto le pasa a todo el mundo, tenga el nivel que tenga.
    Por muy mal que lo pasemos en algún momento, pensad que esto puede cambiar y que los demás participantes también se cansan. Es frecuente pensar “Qué mal que voy” y no ver que los demás van igual de mal que nosotros.
    Es cuestión de ver las cosas positivamente, cuando tengamos un mal momento. Es importante saber estimularnos en los momentos difíciles. ¿Cómo? A veces está bien llevar algún tipo de comida o barrita energética y concedernos un festín. Una cuestión básica es irnos marcando objetivos concretos. Por ejemplo, nuestro primer objetivo será llegar al primer avituallamiento o control, después al siguiente y así sucesivamente.
    Si en la salida nos ponemos a pensar en el recorrido en toda su extensión (80, 90 o 100 kilómetros), saldremos con una buena dosis de pánico. 
  5. Saber “recuperar” en los tramos menos exigentes como llanos o bajadas es esencial. Recuperar quiere decir relajar las pulsaciones, respirar a fondo, comer, beber y mirar el paisaje. Sí, sí, para desconectar por unos momentos y dejar de pensar en el esfuerzo.
  6. Seremos muy cuidadosos con el material, el cual habremos probado, varias veces antes de la competición. Intentaremos que nuestro material se adapte lo mejor posible al tipo de ultratrail que vayamos a realizar: si es muy pedregoso, si es muy húmedo, si va hacer mucho frío o calor...
    Por lo tanto, es posible que tengamos que correr con guantes, o gorro o un cortavientos, mochila... Todos estos artículos hay que haberlos probado antes y pensad que hay mucha diferencia entre una prenda técnica y una que no lo es.
  7. Un día a la semana, por lo menos, planificaremos un entrenamiento de cómo mínimo la mitad del ultratrail elegido, con todo el material y avituallamiento que vamos a utilizar.
    Además, dedicaremos un par de días más a efectuar recorridos de 20 a 25 kilómetros por montaña. De estos entrenamientos, nos hemos de recuperar bien, o sea que han de estar muy bien intercalados en la planificación. Los complementaremos con entrenamientos muy suaves después o con sesiones de bicicleta.
  8. Si podemos, iremos a reconocer unas semanas o días antes de la prueba los tramos más difíciles del recorrido.
  9. Antes de reventar por intentar aguantar un ritmo concreto, es mejor bajar el ritmo o “premiarnos” con un tramo de relax, caminando por ejemplo.
    Una “reventada” no la vamos a recuperar pero 15 minutos de relax nos devuelvan las fuerzas suficientes para continuar a buen ritmo. Es mejor que nuestra cabeza decida el momento de aflojar y no que lo decida nuestro cuerpo.
  10. Un último consejo. No conviene obsesionarse con una prueba en concreto, ya sea el ultratrail u otra competición. Aunque nos obsesionemos con una fecha concreta y aunque sea el objetivo número uno del año, hay que intentar disfrutar del día a día, de cada paso, de cada entrenamiento, de cada recorrido.
    De esta manera, si no nos sale bien la competición, guardaremos en el cuerpo lo que hemos disfrutado preparándola.
Fuente: Desnivel.com
ppnz

1 comentario:

  1. Buen artículo en tiempos de sequía, compañero.

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