Se trata de un entrenamiento de larga duración, entre 1 y 2 horas o más, en el que se mantiene un ritmo cardiaco entre 50-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, y que tiene como objetivo la mejora de la capacidad de resistencia del organismo en pruebas de más de 2 horas de duración. Pero ojo; no se puede realizar de repente una tirada de cerca de 2 horas a las primeras de cambio, ya que para ello es necesario tener asegurada una buena base aeróbica. Sus beneficios se pueden resumir en:
Normalmente estas se desarrollan a ritmo suave y mantenido en el tiempo, aunque hay otras formas de realizarlas, porque no se trata de repetir una y otra vez el mismo tipo, sino que en la variedad está la virtud de progresar. Podemos distinguir fundamentalmente 6 tipos:
- Ampliación del metabolismo aeróbico.
- Recuperación más rápida tras un esfuerzo.
- Eficacia del rendimiento cardiovascular.
- Mejora de la circulación.
- Disminución de la viscosidad muscular.
- Pérdida de peso.
- Consolidación de la técnica de carrera.
- Una inadecuada progresión.
- Abuso en su realización.
- Excederse en el tiempo y los kilómetros.
- Mala alimentación.
Normalmente estas se desarrollan a ritmo suave y mantenido en el tiempo, aunque hay otras formas de realizarlas, porque no se trata de repetir una y otra vez el mismo tipo, sino que en la variedad está la virtud de progresar. Podemos distinguir fundamentalmente 6 tipos:
- Continuas y sin interrupciones.
- Con pausas breves.
- En doble sesión.
- Utilizando implementos externos.
- Combinándolas con otros deportes.
- En ayunas
Mantenidas: se trata de mantener el mismo ritmo durante toda la tirada. Si nos guiamos por un pulsímetro, mantendremos un nivel de pulsaciones constante siempre en torno a nuestro Umbral Aeróbico, que de manera coloquial podemos decir que es un ritmo en el que podemos ir hablando tranquilamente y con la respiración poco forzada. Normalmente se encuentra entre las 120 y 140 pulsaciones.
En progresión: se sale un ritmo extremadamente lento y progresivamente se va estabilizando en torno al Umbral Aeróbico para después en los kilómetros finales incrementarlo ligeramente y acabar más rápido de lo que se empezó. Se llaman también tiradas largas en positivo, porque la segunda mitad es más rápida que la primera.
En regresión: se sale a un ritmo medio-alto y se trata de mantener hasta la mitad y a partir de entonces se trata de hacer el recorrido restante a un ritmo más suave y cómodo. Se llaman también tiradas largas en negativo, porque la primera parte es más rápida que la segunda.
Combinadas: es una mezcla de las tres anteriores, en ellas se sale a un ritmo vivo, por encima del Umbral Aeróbico que luego se estabiliza durante la mayor parte del recorrido para intentar en la parte final aumentar el ritmo.
Con cambios de ritmo: son tiradas en las que no se lleva un ritmo constante, lo cual viene propiciado por la orografía del terreno; normalmente son rodajes por la montaña, en los que tan pronto se está subiendo como se está bajando. No suele ser muy conveniente abusar de este tipo de tiradas largas, aunque son mucho más motivante que las anteriores.
Con pausas breves: son tiradas en las que se hacen entre una y cuatro pausas breves, que no van a influir en el objetivo perseguido y que a nivel psicológico son de gran ayuda. Durante las pausas se tratará de ir andando durante unos 4-5 minutos. Podemos distinguir los mismos tipos que en las anteriores pero como dijimos incluyendo esos breves parones.
En doble sesión: no son tiradas largas en sí pero con ellas se consiguen efectos parecidos a las tiradas largas. Consistirían en realizar dos rodajes de en torno a una hora por la mañana y otra por la tarde. Son una forma buena para aquellos corredores que busquen un mayor rendimiento y se vean estancados con las típicas tiradas largas, en ellas podremos imprimir una mayor velocidad a cada rodaje, acumulando al final del día el mismo tiempo que si hubiésemos hecho una tirada larga pero con más calidad. Lo suelen utilizar corredores expertos y bien preparados.
Utilizando implementos externos: son cualquier tipo de tirada larga explicada anteriormente, pero en las que se utiliza algún tipo de elemento externo que suele implicar una resistencia extra, que nos hará “sudar” un poco más. Los elementos externos más comunes a utilizar son plantillas de silicona para incrementar el peso de la zapatilla, botes de agua en las manos, mochilas con peso, etc.
Combinándolas con otros deportes: combina una tirada moderadamente larga con otros deportes. Así podremos correr durante una hora y terminar en la piscina o jugar un partido de tenis y a continuación salir a correr. Este tipo de trabajo además de ser muy motivante y divertido, mejora la capacidad de resistencia del atleta casi igual que haciendo una tirada larga convencional.
En ayunas: consiste en realizar un rodaje por la mañana sin haber ingerido apenas alimentos con carbohidratos y tomando solamente líquidos bajos en azúcar, como un zumo de limón o un té sin azúcar. Esto nos servirá para acostumbrar al cuerpo a reservar el glucógeno muscular en pos de aumentar el consumo de grasas.
Adaptado de http://es.raidlight.com
Administrador del blog
artículo muy útil e ilustrativo
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